Wählen Sie nach Ihrem aktuellen Bedürfnis – Energie, Ruhe, Haltung oder Stressabbau
Bewegung als Werkzeug zur Stimmungsregulation – wählen Sie, was Sie gerade brauchen
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Diese Einheit ist für Momente gedacht, in denen die Augenlider schwer werden und die Konzentration nachlässt. Der Körper braucht einen kurzen Energieschub – nicht Koffein, sondern Bewegung. Die Sequenz beginnt mit 30 Sekunden leichtem Marschieren auf der Stelle, um den Kreislauf in Gang zu bringen.
Danach folgen acht Hampelmänner: Arme und Beine gleichzeitig ausstrecken, Sprung optional. Anschließend zwölf Kniebeugen in normalem Tempo – nicht zu tief, aber kontrolliert. Wechseln Sie zu 45 Sekunden Hüftkreisen und 20 Sekunden lockerem Tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik. Schließen Sie mit drei Runden ab: zehn Hampelmänner, fünf Kniebeugen, zehn Sekunden Pause.
Die Deutsche Sporthochschule Köln hat in Studien untersucht, dass kurze intensive Intervalle das subjektive Wachheitsgefühl beeinflussen können. Nach dieser Einheit können Sie – je nach persönlichem Befinden – mit mehr Energie an den Schreibtisch zurückkehren.
Wenn der Kopf voll ist und die Gedanken rasen, brauchen Sie keine intensive Aktivierung, sondern Entschleunigung. Die Stille Bucht ist eine achtsame 10-Minuten-Einheit, die das Nervensystem beruhigt. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und atmen Sie fünf Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb hebt und senkt.
Stundenlanges Sitzen führt zu typischen Verspannungsmustern: gerundete Schultern, verkürzte Hüftbeuger, steifer Nacken. Die Körper-Wartung adressiert genau diese Problemzonen mit gezielten, präventiven Übungen. Starten Sie mit Schulterkreisen: zehn Mal vorwärts, zehn Mal rückwärts in langsamen, kontrollierten Bewegungen.
Die Katzen-Kuh-Bewegung im Stehen mobilisiert die Wirbelsäule: Beim Einatmen den Rücken durchdrücken (Kuh), beim Ausatmen den Rücken rund machen (Katze). Acht Wiederholungen. Die Schrägbein-Dehnung an der Schreibtischkante dehnt die seitliche Oberschenkelmuskulatur – je 30 Sekunden pro Seite.
Beenden Sie mit zehn Wiederholungen Schulterblatt-Zusammenziehen gegen eine Wand. Die DGUV empfiehlt regelmäßige Mikropausen bei sitzender Tätigkeit – diese Einheit orientiert sich an dieser allgemeinen Empfehlung für den Büroalltag.
Tipp: Führen Sie diese Einheit mindestens einmal täglich aus – am besten nach der Mittagspause, wenn die Haltung am stärksten nachlässt.
Bei Anspannung im Alltag können körperorientierte Übungen Entlastung bieten. Beginnen Sie mit 60 Sekunden Ganzkörper-Schütteln: Arme, Beine und Rumpf locker lassen. Folgen Sie mit drei Runden Schattenboxen à 30 Sekunden – dabei kräftig ausatmen. Danach 4-7-8-Atmung dreimal wiederholen. Schließen Sie mit einer Minute bewusstem Gehen im Raum ab.